Një dietë e drejtë dhe e ekuilibruar është absolutisht thelbësore për të qenë në formë 100% nga pikëpamja fizike dhe mendore gjatë ngjarjeve sportive. Sigurisht, një dietë e mirë ushqyese nuk do të jetë e mjaftueshme për të fituar, por me siguri do t'u garantojë pilotëve sasinë dhe cilësinë e duhur të energjisë për të performuar në mënyrën më të mirë gjatë stërvitjes dhe do të ndihmojë në arritjen e rezultateve gjatë shumë testeve, garave, kualifikimeve dhe garave, pa rrezikuar, për shembull, trupin të dehidratohet.
nga Uniracer
DIETA USHQIMORE PËR SHOFERËT: GABIME DHE KËSHILLA
Rregulli kryesor është shumë i thjeshtë: nuk ka ushqime që mund t'ju fitojnë një garë, por ka shumë ushqime dhe mënyra për t'u ngrënë që mund t'i bëjnë atletët të humbasin lehtësisht një të tillë. Duke u nisur nga ky supozim, është e nevojshme të krijoni një program ndërgjegjësimi për ushqimin për veten tuaj dhe të njiheni me disa koncepte të dobishme për të krijuar një dietë të saktë, të ekuilibruar dhe të personalizuar bazuar në përpjekjet fizike që duhen mbajtur. Dieta duhet të përcaktohet nga një nutricionist sportiv për ekspertizën dhe mjetet e tij. Në fakt, për një atlet është e rëndësishme të krijojë një dietë sipas llojit dhe përbërjes, masës, yndyrës trupore dhe të ngjashme. Ekzistojnë metoda dhe mjete të ndryshme për matjen e masës/dhjamit trupor, disa prej të cilave, pak a shumë të zakonshme, i përmendim:
• DEXA (Absorptiometria me rreze X me energji të dyfishtë), e saktë por e shtrenjtë;
• peshim hidrostatik, i saktë por i kushtueshëm;
• bioimpedancë, konvencionale, precize, shumë e zakonshme;
• plikometria, e lehtë, por jo shumë e besueshme;
• NIR (Near Infra-Red), e thjeshtë, e shpejtë por jo shumë e saktë;
• shkallë impedance, e shpejtë dhe mjaft e saktë;
• Pletizmografia BOD POD, e shpejtë dhe e automatizuar;
• TOBEX (Përçueshmëria Elektrike Totale e Trupit), shumë i saktë por shumë i shtrenjtë;
• Formula Wilmore-Behnke, e thjeshtë, jo e përshtatshme;
• 40, shumë i saktë por shumë i shtrenjtë;
• AdipometroBodyMetrix, i sofistikuar dhe preciz.
USHQYERJA PARA GARES
Ushqyerja para dhe pas garës duhet të jetë specifike dhe e programuar, pavarësisht nga ushqimi dhe organizimi i kohës, edhe nëse ka disa gabime në ngjarjet sportive, ato shkaktohen nga pilotë profesionistë dhe fillestarë. Disa nga këto gabime zakonisht nuk ndikojnë në performancën e pilotëve, veçanërisht të pilotëve të rinj, sepse aftësia tretëse e këtyre të fundit është shumë më e lartë se normale, kështu që ata nuk shqetësohen. Sidoqoftë, ngrënia e ushqimeve ose pijeve që nuk rekomandohen jo vetëm që do të ketë një ndikim negativ në shëndet, por do të shkaktojë edhe probleme serioze. Përveç kësaj, lodhja e zakonshme, tensioni ose ankthi në gara mund të ketë një ndikim negativ në performancën sportive.
Një nga keqkuptimet më të zakonshme që hasen në fushën e garave është se pilotët nuk hanë për një kohë të gjatë në pistë, ose kalojnë shumë kohë pa ngrënë, ndërsa të tjerët hanë pak para fillimit të garës, gjë që përfshin një aktivitet të fazës së tretjes në procesin sportiv. Për shkak të ndërveprimit midis aktivitetit të tretjes dhe aktivitetit fizik, këto dy faza do të shkaktojnë probleme gastrike (të rënda, acid, të përziera, të vjella) dhe probleme sistemike (marramendje, lodhje) tek pilotët në të njëjtën kohë, duke ndikuar kështu në sportin ose performancën e tyre.
Cilat mund të jenë disa nga masat paraprake dhe këshillat ushqyese që duhen ndjekur përpara se të ulet vizori kur hyn në pistë?
Ja një listë me gjërat që duhen bërë/nuk duhen bërë për të qenë në formë të shkëlqyer gjatë aktivitetit fizik:
• Ulni përmbajtjen e yndyrës në vakt: shmangni ushqimet e skuqura në vaj të bollshëm dhe yndyrat e gatuara (mos përdorni patate të skuqura të mëdha me ketchup dhe majonezë që gjenden në baret dhe kuzhinat e kartingut); kufizoni salçiçet (bresaola dhe proshuta janë të mira); zvogëloni yndyrën, erëzat, djathrat dhe qumështin e plotë pasi yndyrat kërkojnë kohë të gjatë tretjeje;
• mos u ngopni me ushqime proteinike para garës, pasi ato nuk janë të nevojshme;
• merrni ushqime të pasura me karbohidrate, zakonisht më lehtë të tretshme, dhe ato nxisin rritjen e rezervave të glikogjenit në muskuj dhe mëlçi;
• kufizoni sheqernat, përfshirë sheqerin e gatimit;
• shmangni mospërputhjet që ngadalësojnë ose e bëjnë fazën e tretjes më problematike, duke përzier një pjatë të pasur me niseshte me ushqim proteinik (pjatë me makarona ose oriz me biftek ose lloje të tjera mishi ose vezë ose djathë), ose dy pjata të ndryshme proteinike (mish dhe djathë, mish dhe vezë, vezë dhe djathë, qumësht dhe mish, qumësht dhe vezë);
• mos hani ushqime që nuk i keni provuar më parë; është më mirë të hani ushqime të njohura;
• pini doza të vogla, por të shpeshta uji gjatë ditës dhe shoqërojini edhe pijet hidro-të kripura; mbani mend edhe këshillën e të madhit Jackie Stewart: “Kur ngisni makinën, mos pini kurrë”, duke iu referuar qartë alkoolit.
DIETA USHQIMORE E PILOTËVE TË F1
Pilotët e F1 i nënshtrohen situatave ekstreme, për të mos thënë më shumë, të cilat ndoshta një qenie njerëzore normale nuk do të ishte në gjendje t'i përballonte. Në një garë, një pilot mund të humbasë edhe rreth 40% të lëngjeve të trupit të tij. Përveç kësaj, makinat e këtij viti janë shumë më të shpejta se në të kaluarën, me shumë më tepër aerodinamikë dhe goma më të gjera. Pilotët duhet t'i nënshtrohen një stërvitjeje të veçantë fizike për të qenë të gatshëm për forca më të larta G dhe veçanërisht lëvizje të trupit dhe kokës. Gjatë garave në garat e verës ose në vende jashtëzakonisht të nxehta (Malajzi, Bahrein, Brazil për të përmendur vetëm tre), pilotët e F1 detyrohen të përballojnë temperaturat e larta brenda makinave në distanca të gjata me shpejtësi që shpesh tejkalojnë 300 km/orë, nxehtësia dhe lodhja e kombinuara një rrezik për shëndetin e tyre. Në disa gara të mëdha, midis fillimit dhe fundit të garës, disa pilotë humbasin nga dy deri në tre kg. Ushqyerja luan një rol të rëndësishëm dhe themelor në përgatitjen më të mirë për garat, dhe kështu, çfarë hanë zakonisht pilotët e F1?
•Mëngjesi: hahet në orën 7.00 të mëngjesit dhe përbëhet nga 550 kalori të ndara midis bollgurit, frutave dhe farave të ndryshme, rreth 40 cl ujë me pak limon për t'u hidratuar më mirë, së bashku me një çaj jeshil;
•Meze e mëngjesit: 285 kalori të përbëra nga drithëra dhe kikirikë, fruta të përziera të pasura me vitaminë C dhe rreth 25 cl ujë kokosi;
•Dreka: e caktuar në orën 12.30, nuk i kalon 780 kalori, e ndarë në një menu që përfshin sojë, perime, oriz të kaftë. Të gjitha të plotësuara nga një kafe ose çaj jeshil dhe një sasi e vogël çokollate të zezë;
•Meze e lehtë pasdite: lëng bananeje dhe molle;
•Darka: në orën 21.00, me një menu që përfshin mish ose peshk, një patate të pjekur dhe sallatë dhe për ëmbëlsirë një kos dhe fruta të kuqe. Në fund tre-katër biskota me pak reçel, një porcion frutash dhe një çaj jeshil para gjumit.
BALË PËR BALË ME SHOFERIN: SIMON OHLIN
Shtatëmbëdhjetëvjeçari suedez Simon Ohlin, i cili spikati vitin e kaluar gjatë garës së Kristianstaad të kampionatit evropian CIK-FIA, na tregon për zakonet dhe stilin e tij të të ngrënit.
Simoni e di mjaft mirë ndryshimin midis karbohidrateve, yndyrnave, proteinave, vitaminave dhe mineraleve. Pavarësisht fizikut të tij të përsosur, ai nuk është shumë skrupuloz në ndjekjen e një diete sportive të personalizuar bazuar në llojin e trupit të tij dhe aktivitetin e tij garues, dhe prapë nuk përdor një dietolog të specializuar: kjo na habiti, pasi për t'u përgatitur për garat, ai stërvitet në palestër pesë deri në gjashtë herë në javë.
Sidoqoftë, ai është shumë i kujdesshëm për të ngrënë ushqim të shëndetshëm dhe të përshtatshëm për nevojat e tij. Në ditën e garës, çfarë ha ai?
Ai ha mëngjes rreth orës 7:30 të mëngjesit me kos, drithëra, lëng frutash, fruta të thata dhe pluhur proteinash të përziera me banane ose pak qumësht. Ndonjëherë ai anashkalon një meze të lehtë në mëngjes dhe mund të zgjedhë çokollata energjike. Ai ha drekë 1.5 orë para garës: ai preferon të hajë shumë makarona dhe perime. Pas garës, Simoni praktikisht nuk ha asgjë, por rrëfen se në rast të një rezultati të shkëlqyer, ai do të heqë dorë nga një ushqim "i parekomandueshëm", siç është një ëmbëlsirë e mirë. Së fundmi, darka bazohet në karbohidrate (ai është një adhurues i picave) dhe fruta të thata për të rigjeneruar energjinë e humbur gjatë ditës dhe për të shtuar furnizimin me yndyrna të mira të nevojshme. Sa i përket lëngjeve, Simoni pi shumë ujë gjatë fundjavave të garës dhe gjithashtu përfiton nga pijet izotonike për një hidratim më të mirë dhe më të saktë të trupit të tij.
Të mirat dhe të këqijat e mënyrës së të ushqyerit të Simonit ditën e garës?
Sigurisht që anashkalimi i një vakti të lehtë në mëngjes është një e metë mjaft serioze, dhe ai është i vetëdijshëm për këtë: kjo mungesë ndonjëherë e çon atë në hyrjen në pistë pa rezervat e duhura të energjisë që i nevojiten. Shumë pozitive, nga ana tjetër, është qasja metodike që ai ndjek në ditën e garës: kohët dhe mjedisi i ushqimit janë gjithmonë të njëjta dhe ky aspekt e ndihmon atë të jetë gati kur të shkojë në garë.
USHQYERJA NË FUND TË NJË SESIONI STREMI
Në fund të testeve, seancave të lira dhe kualifikuese apo garës, çfarë duhet bërë? Qëllimi i ushqyerjes pas seancës është të riintegrojë humbjet e hidrosalinës të gjeneruara gjatë aktivitetit sportiv në organizmin e pilotit për të favorizuar risintezën e glikogjenit të muskujve të konsumuar, për të riparuar dëmtimet strukturore që vijnë si pasojë e përpjekjes së vazhdueshme fizike dhe për të shmangur mbingarkesën e mëtejshme metabolike. Si rezultat i përpjekjes intensive dhe të zgjatur në pistë, normalisht duhen rreth 20 orë për të rikthyer rezervat e glikogjenit të muskujve, por dy orët e para pas përfundimit të performancës janë më të rëndësishmet për të mbushur dhe rivendosur deficitin e energjisë.
Është e këshillueshme që të:
• të marrë karbohidrate, por me një sasi më të ulët se ato të parashikuara para garës;
• konsumoni pjata proteinike me perime të gatuara dhe/ose të gjalla;
• pini dhe gllënjkëzoni sasi të mëdha lëngjesh duke mbajtur mend se etja shpesh nuk është një tregues i vërtetë i nevojës reale për lëngje të humbura nëpërmjet djersitjes: është më mirë të pini tepër (të cilat eliminohen lehtësisht nëpërmjet djersës dhe urinës) sesa të kufizoni veten; nga burimet dhe studimet shkencore, një humbje uji prej 5% të peshës trupore mund të çojë në një rënie prej 50% të efikasitetit.
ASNJË USHQIM MUND TË FITOJË NJË GARE, POR KA SHUMË USHQIME DHE MËNYRA PËR TË USHQYER QË MUND TË HUMBIN LEHTË NJË
SHEMBULL I DIETËS USHQIMORE: DITA E GARES
Qëllimi ushqyes është të garantojë një hidratim optimal të organizmit dhe t'i ofrojë pilotit një sasi të mjaftueshme energjie që shpërndahet mirë gjatë gjithë ditës për të shmangur rrezikun e çrregullimeve të tretjes, ndjenjës së urisë ose dobësisë. Vaktet duhet të administrohen në sasi, cilësi, kohë dhe mënyrë në mënyrë që të mos krijojnë një ngarkesë të tepërt në aparatin gastro-enterik, pasi ai është tashmë intensivisht i stimuluar nga ankthi dhe tensioni tipik i momenteve para garës.
Një shembull i një diete sportive me ushqim për një ditë garuese mund të ndahet si më poshtë:
1. Mëngjes me proteina ose karbohidrate, varësisht nga shijet e shoferit, të paktën nëntëdhjetë minuta para ngrohjes;
2. Një meze e lehtë në mëngjes me fruta të freskëta sezonale (pa banane, pasi kërkojnë tretje të gjatë), ose me një sanduiç me proshutë, proshutë ose bresaola;
3. Dreka me një pjatë të parë (makarona me ose pa domate, ose oriz të bardhë), pak bresaola ose prrosciutto me pak tartë me djathë parmixhano dhe reçel, që duhet të konsumohet një orë e gjysmë ose dy orë para garës;
4. Një meze e lehtë pasdite me fruta sezonale (kufizoni bananet) ose smoothie;
5. Darka me një pjatë të parë (makarona pa erëza ose salcë domatesh të thjeshtë), një pjatë me proteina dhe sallatë.
Artikull i krijuar në bashkëpunim meRevista Vroom Karting.
Koha e postimit: 29 Mars 2021