Një dietë e drejtë dhe e ekuilibruar është absolutisht thelbësore për të qenë në formë 100% nga pikëpamja fizike dhe mendore gjatë ngjarjeve sportive.Sigurisht, një dietë e mirë ushqimore nuk do të mjaftojë për të fituar, por me siguri do t'u garantojë shoferëve sasinë dhe cilësinë e duhur të energjisë për të performuar më të mirën e tyre gjatë stërvitjes dhe për të ndihmuar në marrjen e rezultateve gjatë provave të shumta, ngrohjeve, kualifikimeve dhe garave, pa. si fillim, rreziku i dehidrimit të trupit
nga Uniracer
DIETA USHQIMORE PËR SHOFERËT: GABIME DHE KËSHILLA
Rregulli kryesor është shumë i thjeshtë: nuk ka ushqime që mund t'ju fitojnë një garë, por ka shumë ushqime dhe mënyra për të ngrënë që mund t'i bëjnë atletët të humbasin lehtësisht një të tillë.Duke u nisur nga ky supozim, është e nevojshme të krijoni një program ndërgjegjësimi për ushqimin për veten dhe të njiheni me disa koncepte të dobishme për vendosjen e një diete korrekte, të ekuilibruar dhe të personalizuar bazuar në përpjekjet fizike që duhen mbajtur.Dieta duhet të vendoset nga një dietolog sportiv për ekspertizën dhe mjetet e tyre.Në fakt, për një atlet është e rëndësishme të vendosë një dietë të llojit dhe përbërjes, masës, yndyrës së trupit dhe të ngjashme.Ekzistojnë metoda dhe mjete të ndryshme për matjen e masës/dhjamit trupor, disa prej të cilave, pak a shumë të zakonshme, po përmendim:
• DEXA (Absorptiometry me rreze X me energji të dyfishtë), precize, por e shtrenjtë;
• peshimi hidrostatik, i saktë por i shtrenjtë;
• bioimpedancë, konvencionale, precize, shumë e zakonshme;
• plikometri, e lehtë, por jo shumë e besueshme;
• NIR (Near Infra-Red), i thjeshtë, i shpejtë por jo shumë i saktë;
• shkallë e rezistencës, e shpejtë dhe mjaft e saktë;
• Pletizmografia BOD POD, e shpejtë dhe e automatizuar;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), shumë preciz por shumë i shtrenjtë;
• Formula Wilmore-Behnke, e thjeshtuar, jo e përshtatshme;
• 40, shumë i saktë por shumë i shtrenjtë;
• AdipometroBodyMetrix, i sofistikuar dhe preciz.
USHQIMI PARA GARAVE
Ushqimi para dhe pas garës duhet të jetë specifik dhe i programuar, pa marrë parasysh ushqimin dhe rregullimin e kohës, edhe nëse ka disa gabime në ngjarje sportive, ato drejtohen nga shoferë profesionistë dhe fillestarë.Disa nga këto gabime zakonisht nuk ndikojnë në performancën e drejtuesve të mjeteve, veçanërisht të shoferëve të rinj, sepse aftësia tretëse e këtyre të fundit është shumë më e lartë se normalja, ndaj nuk shqetësohen.Në çdo rast, ngrënia e ushqimeve apo pijeve që nuk rekomandohen do të ketë jo vetëm një ndikim negativ në shëndet, por do të shkaktojë edhe probleme serioze.Përveç kësaj, lodhja e zakonshme, tensioni ose ankthi në gara mund të kenë një ndikim negativ në performancën sportive.
Një nga keqkuptimet më të zakonshme në fushën e garave është të shohësh që shoferët nuk hanë për një kohë të gjatë në pistë, ose shpenzojnë shumë kohë duke mos ngrënë, ndërsa të tjerët hanë pak para fillimit të garës, gjë që. përfshin një aktivitet të fazës së tretjes në procesin e sportit.Për shkak të ndërveprimit ndërmjet aktivitetit tretës dhe aktivitetit fizik, këto dy faza do të shkaktojnë probleme gastrike (të rënda, acide, të përziera, të vjella) dhe probleme sistemike (marramendje, lodhje) tek drejtuesit e mjeteve në të njëjtën kohë, duke ndikuar kështu në sportin apo performancën e tyre.
Cilat mund të jenë disa nga masat paraprake dhe këshillat ushqyese që duhen ndjekur përpara se vizori të zbresë në hyrjen në pistë?
Këtu është një listë e gjërave që duhet të bëni/mos bëni për të qenë në formë të mirë gjatë aktivitetit fizik:
• Zvogëloni përmbajtjen e yndyrës në vakt: shmangni ushqimet e skuqura thellë dhe yndyrat e gatuara (jo patate të skuqura të mëdha me ketchup dhe majonezë që gjenden në bare dhe kuzhina karting);limit salcice (bresaola dhe prosciutto janë të mira);zvogëloni yndyrën, erëzat, djathrat dhe qumështin e plotë pasi yndyrat kërkojnë kohë të gjata tretjeje;
• mos ngopni me ushqime proteinike përpara garës, pasi ato nuk janë të nevojshme;
• merrni ushqime të pasura me karbohidrate, zakonisht më të tretshme dhe nxisin rritjen e rezervave të glikogjenit në muskuj dhe mëlçi;
• kufizoni sheqernat, duke përfshirë sheqerin e gatimit;
• shmangni mospërputhjet që ngadalësojnë ose e bëjnë më problematike fazën e tretjes, përzierjen e një pjate të pasur me niseshte me ushqim proteinik (makarona ose gjellë me oriz me biftek ose lloje të tjera mishi ose vezë ose djathë), ose dy pjata të ndryshme proteinike (mish dhe djathë, mish dhe vezë, vezë dhe djathë, qumësht dhe mish, qumësht dhe vezë);
• mos hani ushqim që nuk e keni provuar më parë;më mirë të hani ushqime të njohura;
• pini doza të vogla por të shpeshta uji gjatë ditës dhe gjithashtu shoqëroni pijet hidro-kripura;mbani parasysh edhe këshillën e të madhit Jackie Stewart: “Kur vozitni, mos pini kurrë”, duke iu referuar qartë alkoolit.
DIETET USHQIMORE TË SHOFERËVE F1
Pilotët e F1 u nënshtrohen situatave ekstreme për të thënë të paktën, të cilat ndoshta një qenie njerëzore normale nuk do të ishte në gjendje t'i përballonte.Në një garë, një shofer mund të humbasë edhe rreth 40% të lëngjeve të trupit të tij.Përveç kësaj, veturat e këtij viti janë shumë më të shpejta se në të kaluarën, me shumë më tepër aerodinamikë dhe goma më të gjera.Drejtuesit e mjeteve duhet t'i nënshtrohen stërvitjes fizike speciale për të qenë gati për forca më të larta G dhe veçanërisht lëvizjet e trupit dhe kokës.Gjatë garave në garat e verës ose në vende jashtëzakonisht të nxehta (Malajzia, Bahreini, Brazili për të përmendur vetëm tre), drejtuesit e F1 detyrohen të përballojnë temperaturat e larta brenda makinave në distanca të gjata me shpejtësi që shpesh tejkalojnë 300 km / orë, nxehtësinë dhe lodhjen. kombinuar një rrezik për shëndetin e tyre.Në disa GP, midis fillimit dhe fundit të garës, disa shoferë humbasin nga dy deri në tre kg.Ushqyerja luan një rol të rëndësishëm dhe themelor në përgatitjen më të mirë për garat, dhe kështu, çfarë hanë zakonisht drejtuesit e F1?
•Mëngjesi: hahet në orën 7.00 të mëngjesit dhe përbëhet nga 550 kalori të ndara mes tërshërës, frutave të ndryshme dhe farave, rreth 40 cl ujë me pak limon për tu hidratuar më mirë, së bashku me një çaj jeshil;
•Snack mëngjesi: 285 kalori i përbërë nga drithëra dhe kikirikë, fruta të përziera të pasura me vitaminë C dhe rreth 25 cl ujë kokosi;
•Dreka: e vendosur në orën 12.30, nuk i kalon 780 kalori, e ndarë në një menu që përfshin sojë, perime, oriz kaf.Të gjitha të plotësuara nga një kafe ose çaj jeshil dhe një sasi e vogël çokollatë e zezë;
•Snack pasdite: lëng banane dhe molle;
•Darka: në orën 21.00, me një menu që përfshin mish ose peshk, një patate të pjekur dhe sallatë dhe për ëmbëlsirë një kos dhe fruta të kuqe.Në fund tre-katër biskota me pak reçel, një racion fruta dhe një çaj jeshil para se të flini.
BALL ME BALL ME SHOFER: SIMON OHLIN
Shtatëmbëdhjetë vjeçari suedez Simon Ohlin, i cili u dallua vitin e kaluar gjatë garës Kristianstaad të kampionatit evropian CIK-FIA, na tregon për zakonet dhe stilin e tij të të ushqyerit.
Simon e di mjaft mirë dallimin midis karbohidrateve, yndyrave, proteinave, vitaminave dhe mineraleve.Pavarësisht fizikut të tij të përsosur, ai nuk është shumë skrupuloz në ndjekjen e një diete sportive reale të personalizuar bazuar në llojin e trupit dhe aktivitetin e tij konkurrues dhe ende nuk përdor një dietolog të specializuar: kjo na befasoi, pasi përgatitemi për gara, ai stërvitet në palestër pesë deri në gjashtë herë në javë.
Në çdo rast, ai është shumë i kujdesshëm për të ngrënë ushqim të shëndetshëm dhe të përshtatshëm për nevojat e tij.Në ditën e garës, çfarë ha ai?
Ai ha mëngjes rreth orës 7.30 me kos, drithëra, lëng frutash, fruta të thata dhe pluhur proteinash të përziera me banane ose pak qumësht.Ai ndonjëherë anashkalon një rostiçeri në mëngjes dhe mund të zgjedhë bare energjie.Drekon 1.5 orë para garës: preferon të hajë shumë makarona dhe perime.Pas garës, Simon në thelb nuk ha asgjë, por rrëfen se në rast të një rezultati të shkëlqyer, do t'i dorëzohet një ushqimi “jo të rekomandueshëm”, siç është një ëmbëlsirë e këndshme.Së fundi, darka bazohet në karbohidrate (ai është një adhurues i picave) dhe fruta të thata për të rigjeneruar energjinë e humbur gjatë ditës dhe për të shtuar furnizimin me yndyrna të mira të nevojshme.Sa i përket lëngjeve, Simon pi shumë ujë gjatë fundjavave të garës dhe gjithashtu përfiton nga pijet izotonike për një hidratim më të mirë dhe më të saktë të trupit të tij.
Të mirat dhe të këqijat e mënyrës së të ushqyerit të Simonit në ditën e konkursit?
Me siguri që anashkalimi i ushqimit të mëngjesit është një defekt mjaft serioz, dhe ai e di këtë: kjo mungesë ndonjëherë e çon atë të hyjë në pistë pa rezervat e duhura të energjisë që i nevojiten.Shumë pozitive, nga ana tjetër, është qasja metodike që ai përvetëson në ditën e së vërtetës: kohët dhe vendosja e ushqimit janë gjithmonë të njëjta dhe ky aspekt e ndihmon të jetë gati kur shkon në garë.
USHQIMI NË FUND TË NJË SESIONI TRACK
Në fund të testeve, seancave të lira dhe kualifikuese apo garës, çfarë të bëni?Qëllimi i të ushqyerit pas seancës është të riintegrojë humbjet hidrosaline të krijuara gjatë aktivitetit sportiv në trupin e shoferit për të favorizuar risintezën e glikogjenit të konsumuar të muskujve, për të riparuar dëmtimin strukturor si pasojë e përpjekjes së vazhdueshme fizike dhe për të shmangur mbingarkesën e mëtejshme metabolike.Si rezultat i përpjekjeve intensive dhe të zgjatura në rrugën e duhur, normalisht duhen rreth 20 orë për të rivendosur rezervat e glikogjenit të muskujve, por dy orët e para pas përfundimit të performancës janë më të rëndësishmet për të mbushur dhe rivendosur deficitin e energjisë.
Këshillohet që:
• të marrë karbohidrate por me një sasi më të vogël se ato të parashikuara para garës;
• konsumoni pjata proteinike me perime të gatuara dhe/ose të papërpunuara;
• pini dhe pini sasi të mëdha lëngjesh duke kujtuar se etja shpesh nuk është një tregues i vërtetë i nevojës reale për lëngje të humbura nga djersitja: më mirë të pini me tepricë (të eliminohen lehtësisht përmes djersës dhe urinës) sesa të kufizoni veten;Nga burimet dhe studimet shkencore, një humbje e ujit prej 5% të peshës trupore mund të çojë në një rënie prej 50% të efikasitetit.
ASNJË USHQIM NUK MUND TË FITOJE NJË GARA, POR KA SHUMË USHQIMET DHE MËNYRAT PËR TË ngrënë që MUND TË HUMBET LEHT
SHEMBULL I DIETËS USHQIMORE: DITA E GARAVE
Qëllimi ushqyes është të garantojë një hidratim optimal të organizmit dhe t'i sigurojë shoferit një sasi të mjaftueshme energjie që shpërndahet mirë gjatë gjithë ditës për të shmangur rrezikun e shfaqjes së çrregullimeve të tretjes, ndjenjës së urisë ose dobësisë.Vaktet duhet të administrohen në sasi, cilësi, kohë dhe mënyrë, në mënyrë që të mos krijojnë përpjekje të tepërta për aparatin gastro-enterik, pasi ai tashmë është i stimuluar intensivisht nga ankthi dhe tensioni tipik i momenteve para garës.
Një shembull i dietës ushqimore sportive të një dite konkurruese mund të ndahet si më poshtë:
1. Mëngjesi me proteina ose karbohidrate, në varësi të shijes së shoferit, të paktën nëntëdhjetë minuta para ngrohjes;
2. Rostiçeri në mëngjes me fruta të freskëta të stinës (pa banane, pasi kërkojnë tretje të gjatë), ose me një sanduiç me proshutë, proshuto ose bresaola;
3. Dreka me një pjatë të parë (makarona me ose pa domate, ose oriz të bardhë), pak bresaola ose prrosciutto me pak djathë parmixhano dhe tartë reçeli, që duhet konsumuar një orë e gjysmë ose dy orë para garës;
4. Rostiçeri pasdite me fruta të stinës (kufizoni bananet) ose smoothie;
5. Darka me një pjatë të parë (makarona pa erëza, ose salcë e thjeshtë domate), një pjatë proteinike dhe sallatë.
Artikull i krijuar në bashkëpunim meRevista Vroom Karting.
Koha e postimit: Mar-29-2021